Alergarea pe timp rece

Temperaturile scăzute și intemperiile sunt provocări noi pentru amatorii de alergare, pe asfalt și pe poteci de munte deopotrivă.

Cunoscătorii spun într-adevăr că acela care poate alerga în sezonul rece poate alerga oricând, iar dacă te antrenezi în sezonul rece vei fi mult mai puternic.

Aceasta pentru că alergatul pe timp rece antrenează:

• metabolismul
• respirația
• inteligența și simțul măsurii
• motivația și tăria de caracter
• intuiția

Pentru o experiență optimă, este important să alegi momentul potrivit pentru alergare. În sezonul rece, cel mai indicat este să alergi:

• În jurul prânzului, când temperaturile sunt mai ridicate
• În zilele însorite, profitând de căldura naturală
• După ce zăpada proaspătă s-a așternut uniform (dacă e cazul)
• În zone unde există deszăpezire regulată (în mediul urban)

Toată lumea spune, poți citi oriunde: alergarea pe timp rece iuțește metabolismul

Arzi calorii mai repede și mușchiul e mai solicitat, deoarece corpul trebuie să mențină temperatura corporală constantă în condiții de frig. Acest proces necesită un consum energetic suplimentar, ceea ce face alergarea de iarnă deosebit de eficientă pentru îmbunătățirea condiției fizice.

Nu uita să întreții acest efect:

• Alimentează-te corect și nu rata nicio grupă de alimente – atât carbohidrații (pentru energie) cât și proteinele (pentru recuperare musculară), și, da, chiar grăsimile sănătoase au rolul lor în procesul metabolic ce însoțește alergarea iarna și de aceea nu trebuie să îți lipsească din meniu. Desigur, nu elimina nici fibrele, dar nu face exces de fructe și legume crude, care răcesc corpul.
• Hidratează-te corect. Iarna senzația de sete poate fi mai redusă, dar deshidratarea se produce totuși. Este esențial să:
  • Bei apă la temperatura camerei, niciodată rece
  • Te hidratezi înainte de a începe alergarea
  • Menții hidratarea în timpul efortului
  • Continui hidratarea și după terminarea alergării
  • Folosești geluri de hidratare dacă apa nu ți se pare atrăgătoare

Alergarea pe timp rece îți oferă o bună ocazie de a exersa respirația.

Aerul rece îți lasă două posibilități:

1. Respiri superficial și des, suprasolicitând partea superioară a căilor aeriene. Acest lucru duce la o aprovizionare insuficientă cu oxigen, scăderea performanței și senzația de efort epuizant. Căile aeriene se inflamează, iar respirând precipitat, organismul percepe ceea ce i se întâmplă ca un stres, deci declanșează hormonii de stres.

2. Respiri profund, abdominal, rar. Inspiri pe nas, expiri pe gură. Păstrezi aerul mai mult timp în interior, nu pierzi căldură. Toate celulele sunt mai bine oxigenate, mintea este limpede, spiritul relaxat. Te bucuri de experiență.

E limpede că, dacă vrei să continui, trebuie să cultivi acest al doilea tip de respirație. Poate că nu vei avea mare viteză la sprint, dar alergarea de iarnă nu este pentru performanță, ci pentru tehnică și spirit.

Alergarea pe timp rece îți pune la încercare motivația și perseverența

Asta deoarece în cele mai multe cazuri nu e deloc cel mai comod lucru. Câteodată nu e nici cel mai satisfăcător lucru, dat fiind că ai impresia că nu ai spor și viteză, mai apar și diverse contracturi și nu totdeauna îți poți adapta corect echipamentul la frig. Totuși, merită să continui, pentru că în felul acesta corpul tău învață multe. Atenție și la extrema cealaltă: nu-ți supune corpul la cazne, ascultă-l, folosește ceea ce pomeneam mai sus: inteligența și intuiția. Iar acesta este numai unul din argumentele care explică de ce antrenează alergarea pe timp rece inteligența și intuiția.

De ce antrenează alergarea pe timp rece inteligența și intuiția.

Să vedem mai multe argumente:

1. Trebuie să te adaptezi la condițiile date

Dacă ești la munte, studiază traseul, relieful, întreabă alți alergători care au parcurs același traseu. Echipează-te pentru vreme schimbătoare și nu pleca la drum fără telefonul încărcat, GPS și numărul salvamontului local în memoria telefonului.

Dacă ești în oraș, ar trebui să fie mai simplu – atenție însă la echipament, adaptează-l corespunzător. Folosește echipament reflectorizant pentru vizibilitate crescută, mai ales că iarna zilele sunt mai scurte. Nu are sens să folosești crampoane dacă nu e fir de zăpadă. Site-urile marilor producători și retaileri de echipament sportiv sunt pline de sfaturi cât se poate de documentate despre cum alegi echipamentul corect. Orientează-te după aceste sfaturi și nu improviza – folosește cu încredere echipamentele moderne.

Pentru orice tip de alergare pe timp de iarnă, respectă principiul stratificării în echipare:

• primul strat trebuie să fie din materiale tehnice care absorb transpirația și o transferă către exterior
• stratul intermediar asigură izolarea termică și menține căldura corpului
• stratul exterior te protejează de vânt, ploaie sau ninsoare

Este esențial să începi cu o încălzire temeinică a corpului, mai ales în sezonul rece. Aceasta ar trebui să includă:

• Exerciții de mobilitate articulară
• Stretching dinamic
• Alergare ușoară progresivă
• Exerciții specifice pentru încălzirea mușchilor gleznelor și genunchilor

Desigur, e nevoie de adaptare și aici intervine cunoașterea, inteligența și intuiția. Nu toți suntem la fel. Inclusiv sub raportul termoreglării. Alege îmbrăcămintea testând propria schemă de termoreglare.

Tot în echipamentul obligatoriu intră și ochelarii de soare și loțiunea SPF dacă alergi pe zăpadă, dar și crema nutritivă de față (nu hidratantă!) de folosit în special la frig extrem sau la vânt.

2. Trebuie să alegi traseul potrivit capacităților și echipamentului tău. Evită potecile de munte (toate pot deveni alunecoase iarna) dacă ai numai pantofi de alergare de oraș!

3. Trebuie să ai măsură: nu alerga pe viscol, pe gheață sau pe ninsoare măruntă, riscul de emfizem pulmonar există. Alege întotdeauna momentele mai calde ale zilei și asigură-te că ai făcut o încălzire completă înainte de a începe.

Spor la alergare și mai ales bucură-te de experiență!

A, și încă ceva: dacă îți place alergarea dar nu îți place iarna, alergarea este un bun prilej de a începe să iubești toate stările de agregare ale naturii, inclusiv iarna!