Editia a XI-a, 22 Iunie 2024

Niciun aliment singur – nici măcar un superaliment – nu poate oferi toată nutriția, beneficiile pentru sănătate și energia de care avem nevoie pentru a ne hrăni. Ghidurile alimentare din SUA pentru perioada 2015–2020 recomandă modele alimentare sănătoase, „combinând alegeri sănătoase din toate grupurile alimentare – cu atenție la limitele de calorii.

De-a lungul anilor, cercetările au arătat că modelele alimentare sănătoase pot reduce riscul de tensiune arterială crescută, boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. Modelele alimentare precum dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) și dieta mediteraneană, care sunt în mare parte bazate pe plante, au demonstrat beneficii semnificative pentru sănătate și reducerea bolilor cronice.

Cu toate acestea, există câteva alimente care pot fi evidențiate în mod special. Aceste „superalimente” oferă unele nutrienți foarte importanți care pot îmbogăți mesele și gustările dvs. și pot îmbunătăți în continuare modelul dvs. alimentar sănătos.

Lista super-alimentelor

Fructe de pădure. Bogate în fibră, fructele de pădure sunt natural dulci, iar culorile lor bogate înseamnă că sunt bogate în antioxidanți și nutrienți care luptă împotriva bolilor.

Cum să le includem: Când fructele de pădure nu sunt în sezon, este la fel de sănătos să le cumpărați congelate. Adăugați-le în iaurt, cereale și smoothie-uri sau mâncați-le simplu ca gustare.”

Pește. Peștele poate fi o sursă bună de proteine și acizi grași omega-3, care ajută la prevenirea bolilor de inimă.

Cum să îl includem: Cumpărați pește proaspăt, congelat sau din conservă. Peștele cu cel mai mare conținut de omega-3 este somonul, tonul, macroul, heringul, țiparul, anșoavele și sardinele.

Verdețuri.  Verdețurile întunecate sunt o sursă bună de vitamina A, vitamina C și calciu, precum și de mai multe fitochimicale (substanțe chimice produse de plante care au un efect pozitiv asupra sănătății). Ele adaugă și fibre în dietă.

Cum să le includem: Încercați varietăți precum spanacul, sfecla elvețiană, kale, varza kale, sau frunzele de muștar. Adăugați-le în salate sau căliți-le puțin în ulei de măsline. Puteți, de asemenea, să adăugați verdeață în supe și tocănițe.

Nuci. Alunele, nucile, migdalele, pecanii – nucile sunt o sursă bună de proteine vegetale. Ele conțin, de asemenea, grăsimi mononesaturate, care pot fi un factor în reducerea riscului de boli de inimă.

Cum să le includem: Adăugați o mână de nuci în ovăz sau iaurt sau consumați-le ca gustare. Dar amintiți-vă că au o densitate calorică mare, așa că limitați-le la o mână mică. Încercați diferite tipuri de unturi de nuci, precum cel de arahide (tehnic un leguminoasă), migdale sau caju. Nucile sunt, de asemenea, un însoțitor excelent pentru legumele gătite sau salate.

Ulei de măsline. Uleiul de măsline este o sursă bună de vitamina E, polifenoli și acizi grași mononesaturați, toate acestea ajutând la reducerea riscului de boli de inimă.

Cum să îl includem: Utilizați în loc de unt sau margarină în paste sau preparate din orez. Stropiți-l peste legume, utilizați-l ca dressing sau la călire.

Cereale integrale. O sursă bună de fibre solubile și insolubile, cerealele integrale conțin, de asemenea, mai multe vitamine B, minerale și fitonutrienți. Acestea au demonstrat că scad nivelul de colesterol și protejează împotriva bolilor de inimă și diabetului.

Cum să le includem: Încercați să mâncați un bol de ovăz la micul dejun. Înlocuiți bulgurul, quinoa, bobul de grâu sau orezul brun cu cartoful copt obișnuit. Când cumpărați pâine la supermarket, verificați să vedeți că primul ingredient este „făină integrală 100%”.

Iaurt. O sursă bună de calciu și proteine, iaurtul conține, de asemenea, culturi vii numite probiotice. Aceste „bacterii bune” pot proteja corpul de alte bacterii mai dăunătoare.

Cum să îl includem: Încercați să mâncați mai mult iaurt, dar aveți grijă la iaurturile cu fructe sau arome, care conțin mult zahăr adăugat. Cumpărați iaurt simplu și adăugați-vă fructele. Căutați iaurturi care au „culturi active vii” precum Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus și S. thermophilus. Puteți folosi iaurtul în loc de maioneză sau smântână în sosuri sau dressing-uri.

Legume crețe. Acestea includ broccoli, varza de Bruxelles, varza, conopida, frunze de varza kale, varza de mare, kohlrabi, frunze de muștar, ridichi și napi. Sunt o excelentă sursă de fibre, vitamine și fitochimicale, inclusiv indoli, tiocianate și nitrile, care pot preveni unele tipuri de cancer.

Cum să le includem: Gătiți-le la abur sau în tigaie, adăugând uleiuri sănătoase, ierburi și condimente pentru gust. Încercați să adăugați un amestec de legume crucifere congelate în supe, tocănițe și paste.

Legume uscate. Această categorie largă include fasolea roșie, neagră, neagră și naut, precum și soia și mazărea. Legumele uscate sunt o excelentă sursă de fibre, acid folic și proteină pe bază de plante. Studiile arată că pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

Cum să le includem: Adăugați-le în salate, supe și tocănițe. Puteți face chili sau un fel de mâncare pe bază de fasole, cum ar fi humus.

Roșii. Acestea sunt bogate în vitamina C și licopen, care au demonstrat că reduc riscul de cancer de prostată.

Cum să le includem: Încercați roșiile într-o salată sau ca sos de roșii peste paste. Le puteți pune și în tocănițe, supe sau chili. Licopenul devine mai disponibil pentru organism atunci când roșiile sunt preparate și încălzite într-un ulei sănătos, cum ar fi uleiul de măsline.

Date espre autor: Kathy McManus este Directorul Departamentului de Nutriție și Directorul Programului de Internship Dietetic la Brigham and Women’s Hospital, o instituție de învățământ afiliată la Harvard Medical School din Boston.

Disclaimer: Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca virtuală. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit înlocuind sfatul medical direct de la medicul dumneavoastră sau de la alți clinicieni calificați.