Editia a XI-a, 22 Iunie 2024

Acum nu-ți imagina că va deveni chiar o corvoadă să faci niște exerciții de mobilitate, e necesar doar puțin timp pentru a vedea rezultate importante:

Tipuri de exerciții de stretching

Stretching-ul este ceva absolut natural pentru toți dintre noi, chiar dacă destul de complicat de multe ori. Poate că ai remarcat că dacă stai mult timp într-o anumită pozitie, te întinzi apoi în mod inconștient. Te simți bine, nu? Pe lângă a te face să te simți bine, un program consistent de stretching va conduce și la câștiguri în flexibilitate și îmbunătățirea mișcărilor articulare. Ai grijă de mușchii tăi și ei vor avea grijă de tine!
Calitatea țesutului este importantă, iar dacă stretching-ul este făcut corect, îți poate îmbunătăți și mai mult condiția. În general, există două tipuri majore de stretching – stretching-ul static și stretching-ul dinamic.

Daca le adăugăm la momentul adecvat în timpul antrenamentului, putem scoate tot ce e mai bun din seturile și repetările exercițiilor noastre, dar ne vom și recupera mai repede și ne vom feri de accidentări.

Stretching-ul dinamic – înainte de antrenament
Știu că încă mai există nelămurirea dacă se face stretching înainte de antrenament sau încălzirea se face cu altceva. Un lucru e cert, nu se face stretching cât mușchii nu sunt încălziți.
Stretching-ul dinamic implică solicitarea mușchilor la amplitudinea maximă a mișcării prin mobilizarea articulațiilor sub forma în care mușchii se prind unul de celălalt.

Exemple bune de astfel de mișcări ar fi balansarea picioarelor, mișcarea leaganului, mersul păianjenului, alergare cu genunchii la piept sau rotația brațelor.
Beneficiile stretching-ului dinamic sunt multiple, scopul fiind ca sistemul nervos să fie adus în punctul în care este “încins” și pregătit să ridice niște greutăți mari. Nu vrem ca lucrurile să se întâmple fix pe dos.
Strerching-ul dinamic va crește temperatura mușchilor și va accelera sistemul nervos până când corpul este pregătit să își încerce antrenamentul de forță.

Stretching-ul static – în timpul și după antrenament
Metoda tipică “întinde și menține” este cunoscută ca stretching static. Din moment ce stretching-ul static acționează prin calmarea sistemului nervos, putem să îl folosim în avantajul nostru în timpul antrenamentelor.
Dacă observăm că un mușchi devine prea implicat în execuția unui exercițiu și nu este ceva ce ne dorim (un exemplu bun ar fi dominanta cvadricepșilor la genuflexiuni fără a le permite fesierilor și bicepsilor femurali să se implice cât ar trebui de mult), putem în mod strategic să facem niște stretching static pentru cvadricepși între seturi pentru scăderea implicării nervoase a acestora și pentru a ne pune la mai multa treabă mușchii targetați.

Această regulă poate fi aplicată în multe situații reale, cum ar fi de exemplu când pieptul devine mult prea implicat în exercițiile de spate sau când bazinul reduce din munca fesierilor. Desigur că atunci când stimularea sistemului nervos nu mai este un factor, niște stretching static făcut corect la toate grupele musculare va fi de mare folos la finalul antrenamentului de forță.

Beneficiile exercițiilor pentru flexibilitate pentru corp
Cu certitudine că beneficiul cel mai evident și promovat al stretching-ului este acela de îmbunătățire a flexibilității și a amplitudinii mișcării. Odată cu trecerea anilor, mușchii devin din ce în ce mai rigizi, iar amplitudinea mișcării articulațiilor scade. Scăderea flexibilității poate cauza ca mișcarea să devină mai lentă și mai puțin fluidă, facându-te astfel mai susceptibili entorselor și altor accidentări ale țesuturilor moi. Normal că asta ne va afecta întreaga activitate, nu numai pe cea sportivă, ci și pe cea de zi cu zi.
Îmbunătățirea flexibilității este însoțită de îmbunătățirea echilibrului și coordonării.

Mușchii rigizi și încordați în mod constant pot contribui și la o postură greșită. Stretching-ul ajută la asigurarea unei posturi corecte prin întinderea mușchilor rigizi care trag de zonele corpului pentru a-l aseza în poziția intenționată. Stretching-ul mușchilor zonei lombare, pieptului și umerilor te poate ajuta să îți menții coloana într-o aliniere mai bună și să îmbunătățești întreaga postură.
Este adevărat că încă se află în dezbatere dacă stretching-ul poate reprezenta cu adevărat, o modalitate de prevenție a accidentărilor, este clar că exercițiile pot ajuta la îmbunătățirea circulației din mușchi.
Circulația mai bună va asigura și un transport mai bun al nutrienților către mușchi, reducând febra musculară și ajutând la scăderea perioadei de recuperare a accidentărilor musculare și articulare.
Cu cat resimți mai puțin febra musculară, cu atât va fi mai puțin dureros să lucrezi la următorul antrenament mușchii respectivi sau oricare alt antrenament.

Beneficiile exercițiilor de stretching pentru sănătatea minții
Toată lumea suferă de stres. Stresul muscular determină mușchii să se contracte, aducând un plus de tensiune de care nu au nevoie. Această tensiune poate avea un impact negativ la nivelul tuturor părților corporale. La fel ca toate tipurile de exerciții, exercițiile de flexibilitate precum stretching-ul au abilitatea de a reduce acel stres puternic.
Chiar și numai 10-15 minute de stretching te pot ajuta să îți calmezi mintea, oferindu-i o pauză și corpului ocazia de a se încarca.

Cum și când să faci stretching?

Pentru a obține beneficiile complete ale unei sesiuni de stretching, ține cont de următoarele reguli:Nu face stretching înainte de antrenamentul cu greutăți
Cum am mai precizat, mușchii trebuie să fie încălziți pentru a putea fi întinși. Fă o încălzire gen mers pe jos, mers cu bicicleta sau jogging la intensitate scăzută timp de 5-10 minute. Sau, și mai bine, dacă faci antrenament de forță, execută stretching-ul la finalul antrenamentului.

Axează-te pe mușchii care au nevoie de ajutor
În loc să faci exerciții de flexibilitate pentru întreg corpul, mai bine te axezi pe o singură zonă corporală pe rând. Petrece mai mult timp făcând exercițiile de flexibilitate și fă cât mai multe pentru o anumită zonă. Dacă știi că anumiți mușchi sunt mai rigizi decât alții, concentrează-ți atenția asupra mobilizării acestora.

Adu puțină mișcare la exercițiile de flexibilitate
Stretching-ul usor iti poate imbunatati flexibilitatea cu anumite miscari specifice. Miscarile simple de tai chi, yoga sau pilates, de exemplu, ar putea fi foarte bune pentru mobilitate. Pe lângă acestea, în momentul în care desfășori diverse activități, cum ar fi kick-urile din artele marțiale sau lovitul mingei cu piciorul la fotbal, începe prin executarea mișcării lent și la o intensitate scăzută până când ți se obișnuiesc mușchii cu ea. Apoi, după ce mușchii devin mai obișnuiți cu mișcarea, crește gradual viteza mișcării la o intensitate mai mare.

Cum să execuți exercițiile de stretching și mobilitate?

În momentul în care faci un exercițiu pentru flexibilitate menține poziția de stretch minim 30 de secunde, maxim 60 de secunde pentru muschii extrem de tensionați. Și exercițiile astea, ca oricare altele trebuie făcute cu responsabilitate și în niciun caz în mod superficial.
Trebuie să ai rbădare până când țesuturile și mușchii se relaxează și lungesc, deci încearca pe cât posibil să menții stretch-ul pentru cât mai mult.
La fel, nu sări dintr-un punct în altul al miscării. Trebuie să menții poziția inițial corect și să te “adâncești” încetul cu încetul spre punctul final al acesteia dacă vrei să destinzi mușchii. Nu e indicat să “trunchiezi” exercițiile pentru că așa riști să produci microleziuni la nivelul mușchilor. Acest leziuni vor determina că țesutul conectiv să sufere și mușchii să se încordeze chiar și mai mult și nu vrem asta!
Un alt “amănunt” de care să ții seama este că durerea nu e semn bun. “No pain, no gain” nu se aplică acum (eu aș zice că nu se aplică de multe ori în materie de sport), vrei să simți cum mușchii se întind, dar nu vrei să simți cum te dor.
Și nu uita să respiri pe parcursul exercițiilor!

Autor: Elena Semen. Antrenori: Alexandra Postelnicu , Lidija Mitrojev, Elena Semen